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训练
Training
CO2 / O2 表、静态闭气、平潜训练计划。
章节
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- 01
在家也能练 · 客厅就是泳池前一站
可阅读8 维体适能雷达 + 考核前热身 3 项各 4 步 + CO2 耐受 3 套计划 + 闭气开合跳计时器 + 闭气深蹲计数器。
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- 02
徽章地图 · 训练目标在哪
可阅读Molchanovs 8 种挑战徽章 + 4 阶等级数值对照（潜水员 / 极限闭气 / 龟速 / 悬挂 / 潜游双修 / 闭气挑战 / 泳池 / 探索）+ 7 个独立成就。
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- 03
陆地体能 · 跑步/游泳/负重/拉伸
可阅读有氧基础（跑步/游泳）+ 力量训练（核心/腿部肌耐力）+ 柔韧性（胸腔拉伸对深潜至关重要）+ 每周训练频率安排。
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- 04
泳池训练 · 静态/动态/混合训练表
可阅读CO₂ table + O₂ table + DYN/DNF 渐进 + 混合训练（停与走/池底平移/垂直踢蹼）+ 训练日 70 分钟结构。
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- 05
训练周期化 · 年度计划与超量恢复（L3+）
可阅读超量恢复原理 + 四个训练周期（基础8周/强化6周/竞技4周/恢复2周）+ 过度训练信号 + 年度计划模板。
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