01CO₂ & O₂ Table
静态闭气训练表
两种经典训练表，目标不同：CO₂ table 提高二氧化碳耐受，O₂ table 延长绝对闭气时间。
CO₂ Table
递减恢复
闭气时间固定（如 2 分钟），恢复时间逐组递减（2:00 → 1:45 → 1:30 → …）。 让身体习惯在更高 CO₂ 浓度下保持冷静。
O₂ Table
递增闭气
恢复时间固定（如 2 分钟），闭气时间逐组递增（1:30 → 1:45 → 2:00 → …）。 逐步逼近个人极限，拓展氧气利用效率。
02DYN / DNF
动态闭气训练 · 渐进距离
动态训练把闭气和游泳结合——DYN（带蹼）和 DNF（无蹼）各有渐进方案。
DYN 带蹼渐进
25m × 8 组起步，每周加 1 组或加 5m。 恢复时间 = 闭气时间 × 2。重点：保持踢蹼节奏稳定，不冲刺。
DNF 无蹼渐进
15m × 6 组起步，蛙泳蹬腿 + 长划臂。 无蹼效率低，距离目标设为 DYN 的 60%。重点：每划最大滑行距离。
03花式组合
混合训练 · 停与走 / 池底平移 / 垂直踢蹼
单一训练容易枯燥，混合训练让泳池时间更高效、更有趣。
停与走（Stop & Go）
游 15m → 停在水底静态 15 秒 → 再游 15m → 停 15 秒。训练动静切换时的心率控制。
池底平移
沉到池底，用手指抓地面缓慢前进。极低耗氧，训练放松能力和浮力微调。
垂直踢蹼
头出水面，只靠踢蹼维持身体垂直不下沉。30 秒 × 6 组。腿部耐力 + 踢蹼效率的终极检验。
0470 分钟
训练日结构 · 热身 + 主训练 + 放松
一次完整的泳池训练日应该有清晰的三段结构， 不是跳进水里就开始闭气。
| 阶段 | 时长 | 内容 |
|---|---|---|
| 热身 | 15 min | 轻松游 200m + 呼吸练习 + 3 组短闭气（50% 强度） |
| 主训练 | 45 min | 选择 1–2 种训练表执行，组间充分恢复 |
| 放松 | 10 min | 慢游 100m + 水中拉伸 + 呼吸调整回正常节奏 |
这一章带走的事
泳池训练 = 结构化 + 渐进
- CO₂ table 练耐受（递减恢复），O₂ table 练极限（递增闭气）。
- 动态训练从短距离高组数开始，每周加量不超过 10%。
- 混合训练防枯燥——停与走、池底平移、垂直踢蹼换着来。
- 每次训练 70 分钟：热身 15 + 主训练 45 + 放松 10。