01核心原理
超量恢复 · 为什么休息也是训练
身体的适应不是在训练时发生的——是在恢复期发生的。 训练制造疲劳，恢复制造进步。
1
训练刺激
给身体一个超出当前能力的负荷。
2
疲劳
体能暂时下降，身体进入修复模式。
3
恢复
回到训练前的基线水平。
4
超量恢复
身体"多修一点"——体能超过之前的基线。
5
新基线
在超量恢复窗口施加下一次刺激 = 持续进步。
0220 周循环
四个训练周期 · 从基础到竞技
一个完整的训练大周期约 20 周， 分为四个阶段，每个阶段目标不同、强度不同。
基础期
8 周低强度高容量。建立有氧基础、柔韧性、基本闭气耐受。不追求 PB。
强化期
6 周中高强度。专项训练增加，开始挑战个人极限。每周有 1–2 次高强度课。
竞技期
4 周高强度低容量。模拟比赛/考核条件，减少总量但提高单次质量。
恢复期
2 周极低强度。只做轻松游泳和拉伸，让身体完全修复。心理也需要休息。
03危险信号
过度训练 · 身体在喊停
过度训练不是"练太多"那么简单—— 它是恢复跟不上训练量的结果。 出现以下信号，立刻减量或休息。
静息心率升高
早晨醒来心率比平时高 5–10 bpm，持续 3 天以上。
睡眠质量下降
入睡困难、半夜醒来、醒后仍然疲惫。
闭气成绩退步
训练量没减但 PB 在倒退——身体在透支。
情绪低落 / 厌训
对训练失去兴趣、烦躁、注意力涣散。
04倒推法
年度计划模板 · 按比赛/考核日期倒推
确定目标日期（比赛 / 考核），然后往回倒推： 竞技期紧贴目标日，强化期在前，基础期最早。
第 1–8 周
基础期
有氧 + 柔韧 + 基础闭气，每周 4–5 次
第 9–14 周
强化期
专项训练增加，每周 2 次高强度 + 2 次中强度
第 15–18 周
竞技期
模拟考核条件，减量提质，每周 3 次
第 19–20 周
恢复期
轻松活动 + 完全休息，为下一周期蓄力
这一章带走的事
训练的节奏 = 刺激 + 恢复
- 超量恢复：进步发生在休息时，不是训练时。
- 四个周期：基础 8 周 → 强化 6 周 → 竞技 4 周 → 恢复 2 周。
- 过度训练信号：心率升高 / 睡眠差 / 闭气退步 / 情绪低落。
- 年度计划从目标日期倒推，不是从今天往前堆。