01心肺底子
有氧基础 · 跑步 + 游泳
有氧能力是闭气时长的隐形天花板—— 心肺效率越高，同样的氧气储备能撑更久。 跑步和游泳是最直接的两条路。
跑步
每次 30–45 分钟，心率 Zone 2（能说话但不能唱歌）。建立毛细血管密度，提升氧气输送效率。
游泳
每次 1000–2000m，混合自由泳与蛙泳。水中有氧直接训练呼吸节奏控制，比跑步更贴近潜水场景。
02核心 + 腿部
力量训练 · 不追求大肌肉追求耐力
自由潜需要的是肌耐力而非爆发力。 核心稳定让你在水下保持流线型，腿部耐力让你踢蹼不累。
核心训练
平板支撑、死虫、鸟狗式。目标：60 秒平板不抖。核心弱 = 水下身体晃 = 阻力大 = 耗氧快。
腿部训练
深蹲、弓步、单腿硬拉。轻重量高次数（15–20 次/组）。追求"踢 50 蹼不酸"而非"蹲 100kg"。
03深潜关键
柔韧性 · 胸腔拉伸对深潜至关重要
深度越大，肺被压缩越多。如果胸腔柔韧性不够，肺挤压就会提前发生。 拉伸的三个重点区域：
肋间肌
侧弯拉伸、泡沫轴胸椎松解。让肋骨能更大幅度内收，给肺更多压缩空间。
横膈膜
Uddiyana Bandha（收腹锁）、呼气后保持空腹状态 10–15 秒。直接增加残气量下的胸腔容忍度。
肩关节
过头伸展、墙角拉伸。肩膀灵活 = 流线型手臂姿态更轻松保持 = 阻力更小。
04每周安排
训练频率 · 每周 3–4 次，有氧和力量交替
不需要每天练——恢复也是训练的一部分。 有氧和力量交替安排，柔韧性每天都可以做。
| 日 | 内容 |
|---|---|
| 周一 | 有氧（跑步 40min）+ 拉伸 15min |
| 周三 | 力量（核心 + 腿部）+ 拉伸 15min |
| 周五 | 有氧（游泳 1500m）+ 拉伸 15min |
| 周六 | 力量（全身轻负荷）+ 胸腔深度拉伸 30min |
| 其余 | 休息 / 散步 / 轻度瑜伽 |
这一章带走的事
水下的续航，从陆地开始练
- 有氧是闭气的隐形天花板——心肺效率高，同样氧气撑更久。
- 力量追求耐力不追求块头——轻重量高次数。
- 胸腔柔韧性直接决定深潜安全深度——每天拉伸不嫌多。
- 每周 3–4 次足够，恢复也是训练。