01 · 训练计划
在家也能练
客厅就是泳池前一站
自由潜的进步不是泡在水里泡出来的—— 是8 维体适能一格一格补出来的。 这一章给你能在家做的训练计划， 和两个能马上上手的实操工具：闭气开合跳和闭气深蹲。
每次训练的开始你应该是开心并期待的，
不然你训练的目的是什么呢？— Natalia Molchanova
8 维自评 · 找到训练的优先级
自由潜需要的不是单一爆发力，是 8 维的整体体适能。 其中红色 3 维（CO2 / 低氧 / 肌耐）是自由潜独有的特定体适能—— 一般健身练不到，需要专门补。
一般体适能 + 自由潜特定体适能
8 维自评 · 看清自己的短板
点击维度名调出滑块自评 1–5 分。红色 3 维是自由潜独有的特定体适能， 一般训练顾不到——这正是这一章训练计划要补的。
自由潜特定体适能
CO₂ Tolerance二氧化碳耐受
面对呼吸欲望仍保持冷静。直接决定闭气时长。
怎么读这张图
形状不要"圆"，要看是否在红色 3 维有明显凹陷。 凹陷的方向 = 训练计划的优先级。 这一章后面的 CO2 计划、热身、闭气小动作就是来补这些凹陷的。
热身训练 · STA / DYN / FIM 各 4 步
PB 不会从冷启动里来。每个项目都需要 3 步预热把节奏拉到位， 第 4 步才挑战个人最好成绩。
推荐考核前练习
热身训练 · 3 个项目，每项 4 步
PB 不会从冷启动里来。每个项目都需要 3 步预热把身体节奏拉到位， 第 4 步才是挑战。
考核前的"暖身仓"——4 步把神经从兴奋拉到平静
- 1身体放松
静态闭气：呼吸欲望
- 2间隔 2 分钟
静态闭气：呼吸欲望 +15 秒
- 3间隔 2 分钟
静态闭气：呼吸欲望 +30 秒
- 4间隔 2 分钟
静态闭气：挑战个人最好成绩
原则 · 每一步把"难度"加 10–20%，间隔时长够身体回到基线。 冷启动直接挑战 PB 是最常见的 PB 失败原因。
二氧化碳耐受 · 3 套循序渐进的计划
二氧化碳耐受是闭气时长的第一限制因素。 这 3 套计划只需要一块沙发、一个手机计时器，从最容易的计划 1 开始。
推荐在家练习
二氧化碳耐受 · 3 套循序渐进的计划
二氧化碳耐受是闭气时长的第一限制因素。 这 3 套计划只需要一块沙发、一个手机计时器，从最容易的计划 1 开始。
一组循环 · 时间轴比例
10 秒缓慢深呼吸
60 秒屏住呼吸
8 次（每组少 1 次）
执行规则
每周 3 次，每次 6 组，每组减少一次恢复呼吸
为什么有效
CO2 没排干净就开始下一组——身体被迫学会与 CO2 共处。
安全红线 · 所有 CO2 训练 必须坐着或躺着，绝不在水中练，绝不独自练。 泳池水里只能由认证教练带领练 O2 / 距离类项目。
闭气开合跳 · 一组一记录
一边屏息一边做开合跳，呼吸欲望来了立刻停。 这是 CO2 耐受 + 心率控制的整合训练， 也是 Molchanovs「CO₂ Jacks」徽章的考核动作。
闭气开合跳 · CO₂ Jacks
边跳边屏 · 训练 CO₂ 耐受 + 心率控制
深吸一口气 → 开始计时 + 开合跳 → 想呼吸时停下记录。 多组累计达到 12 分钟即可拿到「新锐」徽章。
00:00
本组屏息时长
本次累计（含当前组）
0.0分钟
已记录 0 组
下一阶徽章 · 12 分钟
12m
新锐
15m
高手
18m
专家
21m
大师
安全红线
站平地、有人看护、绝不在水里。如果开合跳过程中头晕、视野收窄，立即停下坐下。这是 CO2 训练，不是 O2 训练，但运动会改变 O2 分布。
闭气深蹲 · 一次一计数
屏息做深蹲，腿部进入低氧状态， 模拟下潜尾段「腿沉重 + 想呼吸」的真实环境。 也是 Molchanovs「Apnea Squat」徽章的考核动作。
闭气深蹲 · Apnea Squat
屏息深蹲 · 训练腿部低氧耐受
深吸气 → 屏息开始深蹲 → 数次数 → 想呼吸时按「记录本组」。 多组累计达到 200 次即可拿到「新锐」徽章。
0
本组次数
本次累计（含当前组）
0次
下一阶徽章 · 200 次
200
新锐
300
高手
400
专家
500
大师
数据仅保存在本次会话，刷新页面会清空。
安全红线
地面平整防滑，不要靠墙或台阶。 出现腿软、头晕，立即停下扶住稳定物。 低氧 + 重心移动 = 双重风险，绝不在游泳池边练。
这一章带走的事
训练不是受苦，是小步进阶
- 先用雷达图自评 → 看清最弱的那一格 → 该格优先练。
- 考核前 3 步预热永远比直接挑战 PB 安全且更容易出成绩。
- CO2 计划在家就能做，不需要泳池。计划 1 → 2 → 3 难度递增。
- 开合跳和深蹲两个工具，每周 2–3 次，4 周看到明显提升。
下一章
练有了，目标在哪？
下一章「徽章地图」介绍 Molchanovs 8 种挑战徽章—— 潜水员 / 极限闭气 / 龟速 / 悬挂 / 潜游双修 / 闭气挑战 / 泳池 / 探索。
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