01 · 呼吸的全貌
呼吸是你
最早的工具
你已经呼吸了一辈子。 但现在你要重新学一次—— 认识身体里的几种呼吸方式，知道什么时候用哪种； 然后用箱式呼吸训练专注力； 最后把它装进一个完整的闭气循环里。
4 种呼吸方式
潮气、胸式、腹式、全呼吸—— 你每天都在用它们，只是不知道。 下面这个工具让你看到每一种的具体差别。
4 种呼吸方式
认识它们 · 知道什么时候用哪个
肺充气程度
75%
腹式呼吸
关键点：横膈膜下降，腹部隆起
横膈膜主动下降把肺底打开，比胸式多吸入两倍气量，且无需肩颈用力。所有放松训练的基础。学员要把这种呼吸练到"无意识就在做"。
一次换气量对比
- 潮气呼吸100 mL
- 胸式呼吸250 mL
- 腹式呼吸500 mL
- 全呼吸1000 mL
你的肺，里面装着多少？
自由潜员要知道两件事：能用的总气量（肺活量）和永远抽不空的死气（残气量）。 下面这张图把肺总容量拆成 4 块， 按你的身高性别给出粗略估值。
肺容量地图
你的肺，里面装着多少？
按身高与性别粗略估算。仅作教学示意，真实肺活量需要专业设备测量。
肺总容量 TLC
1.1 L
你的肺活量 VC
0.8 L
VC = IRV + TV + ERV =「最大吸到最大呼」之间能用的总气量。 这是你下潜前能装多少气、上浮后能呼出多少的总和。
残气量 (RV) 是关键： 它是你永远抽不空的死气——再用力呼也排不出来。 下潜越深肺被压缩越厉害， 一旦被压缩到接近 RV，就接近肺挤压风险线。 所以「不能无限往下潜」的物理底线就在这里。
箱式呼吸 · 4 段相等
箱式呼吸是课前最快的「定心」工具。 4 段相等的呼吸节奏（吸-停-呼-停）， 能在 1 分钟内把心率和注意力拉到稳定区。 不止潜水可用——开车前、考试前、睡前都好用。
箱式呼吸 · Box Breathing
4 段相等 · 增强专注力
当前阶段
准备开始
什么时候用
课前紧张、注意力涣散、入水前需要"收心"时。4 个循环（约 1 分钟）就能把心率和注意力拉到稳定区。 潜后恢复也可以用。
完整闭气循环
下面是一次完整下潜（或静态闭气）的5 个阶段。 每个阶段都有自己该做的事，做对一个阶段，下一个阶段就轻松。 点击每一步看详细动作。
闭气循环 · 5 个阶段
Stage 1 / 5 · 时长 1–3 分钟
准备
漂浮在水面，什么都不做。 身体逐渐进入潮气呼吸状态——每口气浅而轻， 不刻意控制呼吸深度。
- 面镜戴好但不要开始下潜
- 靠浮球或同伴边漂浮
- 心率、血压自然下降
- 副交感被激活，身体进入「省电模式」
鲤鱼呼吸（Packing）
有些进阶学员会问到「鲤鱼呼吸」。 这是一项中级以上技术， 单独自学风险高。下面给一个简短说明， 请务必在教练监督下学习。
这一章带走的事
呼吸不是反射，
是你能指挥的工具
- 4 种呼吸方式：调息用潮气，放松用腹式，下潜前用全呼吸。
- 肺活量是你能用的，残气量是你抽不空的——后者决定深度极限。
- 箱式呼吸 4 个循环 ≈ 1 分钟，把心率拉到稳定区。
- 闭气循环是循环不是一次性，每个阶段做对，下一阶段才轻松。
- 出水后 30 秒内做 Hope 呼吸 + 不摘面镜——这是黑视高发段。