认知资源有限
大脑的注意力带宽有限。给它一个任务占用带宽，就没有余力去放大呼吸欲望、恐惧、不适。
类比
大脑像一台只有 4GB 内存的电脑。如果你让它同时运行一个「倒数计算」程序， 它就没有内存去运行「放大恐惧」程序了。任务越占脑力，分散效果越好。
随时可用的分散工具
以下 5 种技术不需要任何道具， 水下随时可用：
① 倒数法—— 从 100 开始每次减 7（100, 93, 86, 79...）。需要计算，占用认知资源最多。 适合不适感很强的时候。
② 身体部位命名—— 从头到脚默念每个部位名称：头皮、额头、眉毛、眼睛... 简单但有效，适合中等不适。
③ 颜色形状游戏—— 水下看到什么就描述：蓝色的水、白色的气泡、银色的鱼、绿色的绳子... 适合开放水域。
④ 歌曲哼唱—— 脑内播放一首熟悉的歌。旋律占用听觉通道，歌词占用语言通道。 双通道占用，分散效果强。
⑤ 触觉聚焦—— 把全部注意力放在导潜绳从手中滑过的触感上。 绳子的粗细、温度、滑动速度——全部细节。
什么时候用哪个
正念和分散不矛盾，是互补。 关键是根据不适程度选择策略：
不适可忍受 → 正念—— 观察它、命名它、让它过去。不对抗，不逃避。 适合呼吸欲望初期、轻微紧张。
不适压倒性 → 分散—— 先转移注意力，等不适降下来再切回正念。 适合强烈呼吸欲望、恐慌感上升。
切换信号
如果你在用正念观察不适，但发现不适在持续上升而不是稳定—— 这就是切换到分散策略的信号。先降下来，再回来观察。
在闭气中练习切换
静态闭气是练习策略切换的最佳场景—— 安全、可控、不适感可预测：
前半段：正念—— 闭气开始后，用正念观察呼吸欲望。它在哪里？胸口？喉咙？ 它的强度是几分（1–10）？它在变化吗？
后半段：分散—— 当不适超过 7 分，切换到倒数法（100, 93, 86...）。 感受注意力转移后不适感的变化。
目标—— 练习在两种策略间流畅切换。不是选一种用到底， 而是根据当下状态灵活调整。这才是真正的心理灵活性。
这一章带走的事
正念 + 分散 = 完整工具箱
可忍受时观察，压倒性时转移。两种策略灵活切换才是心理灵活性。