01原理
注意力 = 放松开关
自主神经对注意力有响应。当你把意识集中到某个部位，那里的肌肉张力会自动下降。 这不是玄学——是自主神经系统对注意力聚焦的生理反应。
类比
就像手电筒照到哪里，哪里就亮了。注意力照到哪个肌肉群，那里就开始松弛。 你不需要「命令」它放松，只需要「看见」它。
028 区域路径
从脚到头，一站一站扫
按固定路径扫描，每区停留 5 秒， 感觉到紧张就多停留一会：
① 脚 → ② 小腿 → ③ 大腿 → ④ 臀部
⑤ 腹部 → ⑥ 胸部 → ⑦ 肩颈 → ⑧ 面部
完整一轮约 40–60 秒。感觉到某区特别紧，就在那里多停 5–10 秒再继续。
03紧张信号
怎么知道哪里紧了
每个区域有典型的紧张表现—— 学会识别它们，扫描时就知道该在哪里多停留：
脚趾蜷缩——紧张时脚趾会不自觉地抓地。
小腿僵硬——踢蹼后容易残留紧张。
大腿夹紧——紧张时双腿会不自觉并拢用力。
臀部收紧——久坐或紧张时臀肌持续收缩。
腹部硬——呼吸浅时腹部会板结。
胸口闷——焦虑时胸腔会收紧。
肩膀耸——最常见的紧张信号，肩膀不自觉上提。
下巴咬紧——咬肌紧张，牙齿咬合。
043 种场景
完整版 / 快速版 / 闪电版
不同场景用不同长度的扫描—— 核心原理一样，只是覆盖范围不同：
完整版（3–5 分钟）—— 课前调息时使用。从脚到头完整扫描 8 个区域，每区 5–10 秒。 适合有充足准备时间的场景。
快速版（30 秒）—— 水面等待时使用。只扫肩颈和面部——这两个区域是紧张的重灾区。 30 秒内完成，不影响准备节奏。
闪电版（3 个呼吸）—— 下潜中感到紧张时使用。只松两个点：肩膀放下 + 下巴松开。 3 个呼吸内完成，不中断下潜节奏。
这一章带走的事
注意力到哪里，放松就到哪里
从脚到头 8 个区域，识别紧张信号，3 种场景灵活切换。